減肥要訣：節食、運動

我相信，這個網誌對有心或無意減肥的人來說，都是十分有用的。想必有人從中得到減肥的支持力量，並已成功減肥。

只要有「行動」，即踏出家門落街做運動，你的減肥目標已成功了一半。之後，就看你的毅力和耐性。方法？這裏有。

我就是一個很好的例子：2002年，約174、175磅，兩年後減至150多磅，2007年初減至141磅。之後有反覆。今年5月年重上166、167磅，暑假下決心節食及再做運動，現時12月初，156磅。我還會繼續努力，目標是145磅左右。

以下的文章，對你減肥十分有用：

減肥要“事先張揚”

恩沙基(Inzaghi)與減肥

5天減1磅的策略

節食要有重頭戲

有運動沒節食不是在減肥

完成了第6次吐露港渡海泳

今年11月30日上午，完成了我第6次吐露港渡海泳賽事，個人時間是1小時32分。去年2011年是1小時27分。

 

第4次完成吐露港渡海泳賽程

10月18日上午在大埔對開海面，完成第37屆吐露港渡海泳賽程，時間約為 1小時23分，跟去年差不多。比賽限時為 1小時30分。

下水前與一位近 70歲的參賽者攀談，他大約游了10屆。

今年海面風浪頗大，與前年，即2007年比賽當日的情況差不多。我大約飲了二三十口海水，皆因抬頭呼吸時，來不及避開湧來的海浪。

我上岸時，見到了那位伯伯，他真不簡單。

下水前，我對他説：「明年再見。」

10月18日 — 第4次參加吐露港渡海泳

距離吐露港渡海泳還有13天時間。今次是第4次參加了。回想3年前在岸上等待落水的一刻，心情既緊張又興奮，因為自從在中五學懂游泳以來，那是第一次要在海上逗留1個多小時的時間。

2007年馬拉松賽後（141磅）一直增磅，在今年暑假重上169磅的高水平。下決心重新減肥，3個多月過去了，減了8磅，進展雖然慢了一點，但已重拾新的飲食節奏，重拾做運動的節拍。我有信心今次一經開始，可以再次減至我心目中的體重145-147磅。

假如你曽造訪此網誌，曽決心減肥但至今尚未成功，或半途而廢，或最後沒有開始，請由明天開始：

(1) 先節食——吃你平日食量的七成，或男的每天吸取1200-1500大卡，女的每天吸取1000-1300大卡；並減少吃肉類。

(2) 繼而每周做兩至三次有氧運動，然後慢慢把運動的日數増至每周三至四次——長至1小時，短至20分鐘也可以。

持之以恒，你一定可以成功減肥成功的。而且，身體定會更加健康。Good luck！

第3度減肥

體重自去年（2008年）馬拉松後不斷上升，一周前上磅是嚇人的169磅，比我的正常體重142—147磅足足多出22磅多。

臉只胖了一點，單單看上半身，還能騙人。但肚腩的實況，沒法騙自己，真的大得很恐怖。我的大嫂最近對我説：「你像大肚了。」

日前開始的減肥戰，還是用6天減1磅的策略。但今回恐怕難度較大，因為大吃大喝了一段較長的日子，口慾一下子要壓抑真的不容易。唯有更多地作自我提醒。

目前跑步及游泳同時進行，一周游一至兩次水、跑3天步。

加油！努力！對自己説，也對所有正在減肥的人説。

完成吐露港渡海泳賽程

昨天（10月19日）花了1小時23分鐘，完成全長2400米的吐露港渡海泳賽程——由大埔三門仔沙瀾，游去大美篤水上活動中心，時間比去年足足慢了10分鐘。

賽前的訓練不十分充足——跑步一周兩次而已，每次半小時，加上近一個月只認真地游了兩次水，怕在賽程後段抽筋，全程大部分時間不敢加快速度。我所謂的認真，指游10個直池以上。

在接近大美篤水上活動中心時，身旁一位男士突然停下來，向海面扒着獨木舟的工作人員揮手，我想他是要抽筋的了。我停了兩次，回頭看他的情況，第二次看見有獨本舟接近他，放心了，繼續前進，但又不放心，擔心自己的小腿也要「抗議」，於是放得很慢地游了數分鐘，自我感覺良好後，才加快節奏。

大會今年吸取了去年的經驗，在大美篤水上活動中心上水處加了膠墊，覆蓋着蠔瞉，泳友們不再為渡海泳流血。但我上水時滑了一滑，加上脚步浮浮，差點跌倒，唯有攬着前面一名男子，才能保持身體平衡。但嚇了該男子一跳，唯有連聲説 sorry。

賽後到朋友在三門仔的家作客，從窗外遠望大美篤，覺着是很遠的途程，心裏想：游畢全程，真的不輕鬆。對自己的耐力和能力感到有點自豪。

已報名參加明年2月舉行的渣打全馬，便告訴自己努力練習，實踐今年二月對自己的承諾——跑畢全程。

重新振作 對抗肥胖

放縱了自己一段長時間，大吃大喝，體重在一年多上升了十七八磅，是時候再對抗肥胖了。用的是一直以來自己摸索得來的、非常有效的方法——節食加運動，5天減1磅。

10月19日是吐露港渡海泳比賽日，今年繼續參加，游 2400米，即48個50米直池。

第3次參加了。約3年前，當時展開減肥大行動已有一年多，能持續跑1小時15分鐘。一次到池泳游水，心裏想：已能跑1個多小時，應該可游長一點時間，不再是只游一兩個直池。心意定了，開始慢慢地游，算着轉身的次數，兩次、3次、4次、10次……，最後不停地游了半個小時，大約是20個直池。

當天在乘車返家的路上，心裏想：10公里跑過了，也該試試40多年人生想也不敢想的渡海泳了。我就這樣「下海」……我常說：能跑1小時，就能游1小時。

比賽日，身旁什麼人也有：男、女、老、幼。興奮和激動的心情，比跑渣打馬拉松更甚，是一種很愉快的經歷。

如果你懂游泳，又能不停跑45分鐘或1小時，請馬上報名參加，之後再努力鍛鍊耐力，必定能在指定的1時30分內完成。

可登入主辦機構大埔體育會的網站，下載報名表格：http://www.tpsa.org.hk/。名額有限，請盡快決定。

跑畢全馬明年我有信心

updated: 2008-03-01

第二次參加渣打全馬賽事，以在林士街天橋上被截停告終。那時大約是下午12時42、43分，大會剛用「膠網」封了賽道。封截點在天橋上一個水站之後約30米處。

一位比我早大約一分鐘到達封截點的男子，對大會工作人員破口大駡，說他們不應該在封截前不作任何宣布，因為一些參賽者在水站停下來喝水，並稍作休息；亦有人誤以為水站就是封截點。又說，如果知道封截就在前面，如果大會在封截前用「大聲公」宣布，他是不會在水站停下來的，而會先跑過封截點。有七八位參賽者也這樣埋怨大會和工作人員。我沉默。

比我早一分鐘到達封截點的參賽者，十居其九是步行走過西隧的，就算不全是步行，跑的時間也不足兩成。以這樣的速度和身體狀態衝過封截點，餘下的5至6公里路程，也只能捱過去，以步行為主。以這樣的速度完成賽事，撫心自問，是否能等同完成賽事呢？你可以向人家炫耀，說跑全程，但你不能向自己炫耀，因為事實是：你能力仍有未及。

我前年第一次參加全馬，跑了23公里後小腿開始有點要抽筋，跑到25公里便間歇性地抽起來。當年出賽前的兩三周，我每周跑3次，每次跑1個小時，訓練的強度勉強可以跑半馬。今年在比賽前的兩個星期，將訓練強度由每周跑4次、每次1個小時，提升至每周跑3次、每次1 1/2小時。賽前估計跑30公里後便會抽筋，怎料……

……我跑了30公里仍然沒有抽筋的感覺，只感到整條腿都很累，累得要跑得很慢，一上斜路便要停下來步行。在西隧內，我步行了差不多一半路程。跑到約36公里時，小腿抽了一抽——我不能再用正常的跑了。

出了西隧後至上天橋的一段斜路，全程是步行。那些比我早一分鐘到達封截點的參賽者，也是「步行者」而非「跑手」。我以為，以這種身體狀態到達封截點，等如到達終點。

我有信心明年第三次參賽可以跑畢全程，因為我知道將訓練強度增加至哪種個程度，可以讓身體狀況足以應付賽事。

乘坐大會安排的巴士到達終點——維園——拿寄存的行李。雖然是失敗者，但沿途心裏頗感興奮，因為加強了的訓練，沒有白費，今年跑得遠了。

逝者己矣，寄望明年，我有信心做得更好。離開維園時，相約一位年紀比我大一點的、被封截了的參賽者，明年再見。

60天後應戰

按下 2008 渣打馬拉松網站的 bookmark，舒了口氣——還有60天，不是40多天便要跑，我一直以為是2月初比賽。

由報名至今，40多天轉眼過去了，訓練的密度和強度沒有提高，仍然只是每周跑兩次，每次跑1.1小時左右。在尚餘60天的時間發奮，總好過在尚餘一個月時間的時候才努力。

網站的點擊次數快要突破10,000次了，心裏有點興奮，借用內地一個常用的詞，也有點浮躁起來。回想起一年多前寫網誌時，每天察看點擊的次數，誠惶誠恐地做着紀錄，像撫養一個初生的生命。

近月來，工作較為煩忙，再提不起勁來寫網誌。偶或翻看過去寫的東西，發現有些寫得還像樣子，對正在減肥或有意減肥的人來說還是有實用的參考價值， 觸及的健康話題也十分開濶，相信不致令造訪本網誌的朋友失望吧！

努力吧！互勉。

再戰渣打馬拉松

今年3月，我的2007渣打全馬戰以失敗告終。跑了近30多公里便因小腿抽筋而放棄。

回想去年報名時充滿雄心壯志，以為可以頭一次參加便可跑過終點，舉起雙手歡呼。定下了訓練計劃後，滿以為快如願了，怎料決心還是不足夠，在比賽前兩個多月接受了新工作，沒有好好調整生活節奏和訓練時間，再加上在斷斷續續的訓練中要求過高，在比賽前約一個月的一次訓練中跑得過長時間，令小腿抽筋。經此一抽，訓練時經常復發，訓練計劃進一步被打亂。結果，出賽前的半個月只能每周跑2-3次，每次1.1-1.2小時。

以這一水平參賽，跑半馬也是僅可以應付。硬着頭皮踏上征途，望能以意志補體力的不足。結果是：體力不支；所謂意志，也被抽筋的小腿和酸麻的雙腿拖垮……

有了失敗的經驗，今回應該做得好些。預期工作不會有大變，應可按計劃進行訓練。在今後的3個半月，即15周 (105天)裏，我要激勵決心和鬥志，做好訓練。

我目前每周跑步2-3次，每次跑1.1-1.2小時，約10公里。我要用105天的時間，分5個階段提升體能和耐力，初步計劃如下：

- 提升每周訓練次數，由第1周開始，增加每周跑步至4次

- 第2周開始，將每次跑步時間增加至1小時15-20分鐘

- 第3-4周，增至1小時30分鐘

- 第5、6周，每次訓練跑2小時

- 第7、8周，每周其中1次最長跑2小時30分 (其餘為1小時30分至2小時，其中1次訓練為游泳)

- 第10、11周，每周最長1次跑步增至3小時 (同上)

- 第12周，最長增至3小時30分(同上)

- 第13周，最長增至4小時(每周訓練次數減至3次)

- 第14周，最長增至5小時(同上)

- 第15周，調整

各位正在減肥的朋友，請報名參加10公里或半馬或全馬，為減肥添動力。祝你們好運！成功！